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【セブ島ダイエット留学】筋トレ初心者はビッグ3から始めましょう!2019年10月16日

 

この記事では筋トレ初級者さん向けに、筋トレのビッグ3という非常に基礎的で且つとても効果的なトレーニング種目について丁寧に解説します。

 

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✔️筋トレのビッグ3


1. ベンチプレス
2. スクワット
3. デッドリフト


 

なぜこの3種目がビッグ3と言われるのか?それは効くからです。ではどうして『効く』のか?簡単に言うと、ビッグ3はいずれも2つ以上の関節に関与する『多関節エクササイズ』であり、一度に多くの筋肉を鍛えることができます。そして、その筋肉には大胸筋のような『大きな筋肉』が含まれるので効率が良いのです。こうした種目のことを、コアアクササイズと言いいます。

 

一方で、一つの関節のみに関与し大きな筋肉に働きかけない種目のことを補助エクササイズと言います。これは特定の筋肉を鍛えたい場合に有効な種目です。

 

以上から、初級者さんは効率が良いコアエクササイズから始めるのが良く、その代表格がビッグ3なのです。では、具体的に見ていきましょう!

 

 

1. ベンチプレス

 

まずは動画を見てみましょう(一分弱です)!

 

 

きっとどなたも見たことがある種目だと思います。筋トレの王様ですね。ベンチプレスで鍛えられる筋肉は下記の通りです。

 


大胸筋(胸全般)
三角筋前部(肩)
上腕三頭筋(肘より上の外側に筋肉)
前鋸筋
小胸筋

 

下記が人間の上半身の主な筋肉です。

 

 

パッと見でも、ベンチプレスは一度に多くの筋肉を鍛えることができる全身運動であることがお分かり頂けると思います。ちなみに、上腕三頭筋とは、電車の吊革に捕まった時に腕の下側にくる筋肉です。

 

ベンチプレスは男性の場合は厚い胸板を、女性の場合はバストアップを手に入れることができる種目です。私もジムに行けば必ずやる種目の一つです。

 

 

2. スクワット

 

こちらも動画から!

 

 

これも誰もが知っている種目だと思います。もちろん、自宅で自重(何の器具も用いずに自分の体重だけを支える)でやっても効果はありますが、筋トレは「重さ」が重要なので動画のようにジムでバーベルを使ってやった方が効果的です。

 


スクワットで鍛えられる筋肉は下記の通りです。

 


大臀筋(お尻)
大腿四頭筋(モモの表側)
ハムストリングス(モモの裏側)

 

上記以外にも体幹を鍛えることができます。私の一番オススメの種目ですね。

 

参考までに、下記が人間の上半身の主な筋肉です。

 

 

3. デッドリフト

 

これはご存知ない方も多いと思いますので、動画をしっかりご覧下さい。

 

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉は下記の通りです。

 


広背筋(背中)
大腿四頭筋(モモの表側)
大臀筋(お尻)
僧帽筋
仙腰筋

 

デッドリフトはとっても効果がある種目ですが、怪我をしやすい種目でもあります(特に腰)。

 

デッドリフトに限らずビッグ3はどれも、危険を伴う種目ですので(1)軽い重量で正しいフォームを身につけてから高重量に進みましょう。また、(2)必ず補助する人を伴ってやるようにしましょう。まずは、安全が第一です!

 

 

それでは、「英語」と「格好良い体」の二つを手に入れたい方、セブでお待ちしております!

 

 

 

以上で、「【セブ島ダイエット留学】筋トレ初心者はビッグ3から始めましょう!」についての解説を終わりにします。フィリピン留学や英語学習についてもっと詳しく知りたい人は、下記のメルマガにご登録下さい。タイトル通り、ブログでは書けないことを配信しています。

 

 

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『フィリピン留学 ブログには書けない話』

http://mail-lp.com/p/LP0

非帰国子女として英語を10年間勉強し、

英国にMBA留学し、

フィリピンに4年住み、

セブ島で英語学校を経営してきた

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